Домой Фитнес и питание Особенности питания при занятиях фитнесом

Особенности питания при занятиях фитнесом

10
0

У человека, живущего вдали от суеты крупных городов, словосочетание «фитнес питание» вызывает усмешку или удивление. Но для жителя мегаполиса фитнес служит способом выживания в условиях постоянного стресса, возможностью сохранить душевное и физическое здоровье.Термин «фитнес» происходит от английского глагола «to fit», что переводится как «соответствовать, быть в хорошей форме». Чем это достигается? Фитнес базируется на трёх китах:
• Дисциплина;
• Физическая активность;
• Правильное питание.

Все эти пункты равно важны для сохранения здоровья и поддержания хорошей формы.

ЧТО ТАКОЕ ФИТНЕС ПИТАНИЕ?

Это не диета для похудения или наращивания мышечной массы в привычном для нас понимании. Шоколадная, белковая, огуречная диета здоровой и полезной быть не может по определению, ибо она нарушает принцип сбалансированности питания и служит прямой дорогой к нарушению обмена веществ и нервному срыву.

Питание для женщин и для мужчин строится по единым принципам. По сути, это правильное здоровое питание.
Для достижения определённых целей (поддержание веса, похудение или набор мышечной массы) меняется только суточное количество калорий и соотношение белков/жиров/углеводов. Всё! Никаких сложностей!

КАКУЮ РОЛЬ ИГРАЕТ ПИТАНИЕ В ФИТНЕСЕ?

Цель фитнеса – быть здоровым, красивым, активным. Но не будет здоровым организм, если он перекормлен, истощён или испытывает дефицит чего-либо!

Нет чудо-хлопьев или батончиков, от которых жир уходит, а мышцы растут сами собой. Везде надо работать.
Но работать тоже надо с умом. Если часами изводить себя в тренажёрном зале, а потом радостно поглощать пельмени с майонезом, можно и за 10 лет не добиться никакого эффекта. Правильное питание – это 50 % успеха тренировок.

СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ?

Для городского человека, занятого сидячей работой и не имеющего дополнительных физических нагрузок, достаточно 2500 ккал в сутки. Если цель похудение, то суточная норма 1000 – 1200 ккал. Соответственно, чтобы набрать массу, нужно калораж пищи увеличивать.
При тренировках или физической работе нужно учитывать их интенсивность и делать на это поправку. Девушкам, которые тренируются для похудения, рекомендуется примерная норма 1500 ккал.

БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ: ВСЕ ЛИ ОНИ НУЖНЫ?

  • Белок – строительный материал для мышц. Не будет достаточного поступления протеина, мышцам нечем будет себя восстанавливать и строить. Если после усердных тренировок мышцы не увеличиваются, а наоборот становятся тоньше, значит, им не хватает стройматериала, надо увеличивать количеств белка в рационе. Причём, белок нужен полноценный (содержащий весь набор аминокислот), а это, как правило, белок животного происхождения.
  • Углеводы – это топливо для всего организма и питание для нервных клеток. В организме есть запасы углеводов в виде животного крахмала – гликогена. Хранится он в печени и в мышцах. Запасы его невелики.
    Если Вы не хотите во время тренировки лежать под скамейкой в обмороке необходимо до занятий включать в меню углеводы с длинной цепью. Они неспешно расщепляются и обеспечивают бесперебойное поступление энергии.
    Источники медленных углеводов: злаки, особенно продукты из цельного зерна, а также низкогликемичные овощи и фрукты.
  • Жиры. Без жиров жить нельзя! Они необходимы для построения всех клеточных мембран, транспорта витаминов, работы эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Попытки полностью извести их из меню закончатся в лучшем случае нарушением менструального цикла, выпадением волос, старением кожи, а в худшем – инфарктом миокарда.
    Необходимо употреблять полезные, правильные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
    Но их потребление должно контролироваться. Жир – это стратегические запасы, которые организм без боя не отдаёт. Накопить легче, чем потратить.

ПОМНИМ ПРО ВОДУ!

Вода человеку необходима, а при занятиях фитнесом необходима ещё более. Недостаток поступления воды приводит к интоксикации, ухудшению показателей и результатов тренировок, ухудшению самочувствия.

Во время тренировки рекомендуется пить воду понемногу каждые 15 – 20 минут.
Если интенсивная тренировка продолжается больше 50 минут, воду лучше заменить спортивным напитком. В их состав входят углеводы (дополнительная энергия) и соли (для восполнения электролитов).

Примерная суточная норма при активных занятиях 250 мл на 10 кг массы тела.

Молочные продукты, чай, соки, кофе, протеиновые коктейли, водой не считаются – это еда!

Что есть?

Есть можно практически всё. Стоит, однако, вычеркнуть из рациона, продукты, содержащие транс-жиры: весь фаст-фуд, большинство кондитерских изделий, готовые соусы, многие сыры. Сладости и даже выпечку можно готовить дома из качественных продуктов и употреблять не когда попало.

Алкоголь, за исключением качественного вина несовместим с фитнес питанием. С вином, однако, тоже надо быть осторожным: к нему прилагается закуска!

Способ приготовления пищи может быть любым, в том числе и жарка. Однако, надо учитывать масло, которое при этом используется. Предпочтительнее, конечно, приготовление пищи на пару, гриле, запекание, тушение.

Специалисты рекомендуют раз в неделю позволять себе съесть всё, что душе угодно (в разумных пределах, конечно).

КОГДА ЕСТЬ?

Общее правило таково: углеводы поедаются до 15.00, преимущественно на завтрак. Так они обеспечивают организм энергией на день и максимально сжигаются.
Вечером нужны лёгкие белки (творог, яйца, рыба), так как ночью идёт активное восстановление мышц.

Не есть после 18.00 – правило, подходящее только тем, кто ложится спать не позже девяти вечера. В остальных случаях руководствуйтесь принципом – ужин не позднее, чем за 3-4 часа отбоя. Если цель похудение, то каждый ужин, отданный врагу – шаг, приближающий Вас к цели.

Суточный рацион желательно разделить на 4 – 5 частей. Такая кратность не даст организму перейти в режим накопления: зачем делать запасы, если скоро ещё дадут еды. Порция на один приём не должна превышать размер Вашего кулака.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

За 2 – 3 часа до начала нужно заправить топливные баки медленными углеводами и нежирным протеином. Подойдёт кусочек отварной грудки с крупяным гарниром, омлет с овощами.
Не рекомендуется перед занятиями употреблять капусту и бобовые, они могут вызвать повышенное газообразование.

Если не удалось нормально поесть вовремя, и сил к тренировке маловато, то за полчаса до неё подойдёт молоко, йогурт (150 – 200 мл) с 2 – 3 хлебцами или сухим печеньем (углеводы+протеин).

КАК ПИТАТЬСЯ СРАЗУ ПО ОКОНЧАНИИ ТРЕНИРОВКИ?

В первые полчаса после нагрузки в организме открыто, так называемое, углеводно-белковое окно. Во время тренировки тратятся белки и углеводы и этот дефицит надо восполнить. Иначе начнётся разрушение белков мышц, что никак не входит в цели занимающихся.
Для закрытия окна подойдут сладкие фрукты, ягоды и сухофрукты (яблоко, груша, банан, клубника, курага, изюм) в небольшом количестве, стакан фруктового сока, спортивный белковый коктейль, энергетический батончик.
Жиры употреблять не стоит, так как они замедляют всасывание белков и углеводов.
Запрещены все продукты, содержащие кофеин: шоколад, чай, какао, кофе. Кофеин – антагонист инсулина, он нарушает усвоение углеводов и белков в процессе закрытия окна.